Entrenamiento de 7 minutos para viajeros de negocios

Cuando viajo, una de las cosas que es fácil dejar pasar, incluso cuando no quiero, es hacer ejercicio. Entre hacer mis vuelos, cambiar de hotel y llegar a mis reuniones a tiempo, queda poco tiempo para un entrenamiento sólido y emocionante.

¡Pero tal vez hay esperanza! Para ayudar a los viajeros de negocios a encontrar nuevas formas de adaptar el ejercicio efectivo a un apretado programa de viajes de negocios, entrevisté a Chris Jordan, director de Fisiología del Ejercicio del Human Performance Institute . El Human Performance Institute es una división de Wellness & Prevention , una empresa de Johnson & Johnson. Chris diseñó e implementó los componentes de ejercicio y movimiento del Atleta Corporativo del Instituto y es responsable del desarrollo y ejecución de toda la programación de acondicionamiento físico corporativo.

El director del Instituto de Fisiología del Ejercicio, Chris Jordan, y el entrenador de rendimiento del Instituto de Rendimiento Humano, Brett Klika, fueron coautores de un artículo sobre la ciencia detrás del Entrenamiento de Circuito de Alta Intensidad (HICT) y dieron un ejemplo de cómo sería un entrenamiento adecuado usando esos principios. Ese entrenamiento de «7 minutos» es perfecto para viajeros de negocios porque además de no tomar mucho tiempo, también se basa solo en ejercicios de peso corporal, lo que significa que no tiene que tener ningún equipo elegante (o pesado) para hacer mientras viajas.

¿Cuáles son algunos de los problemas en los que los viajeros de negocios tienen que estar en forma mientras viajan?

Los viajeros de negocios o «atletas corporativos», como los llamamos en el Instituto de Desempeño Humano, pasan gran parte de su tiempo sentados en un avión, trabajan muchas horas, siempre están disponibles con su teléfono inteligente, tienen un «tiempo de inactividad» mínimo, pueden no tener fácil acceso a un gimnasio en su casa u hotel, y puede que ni siquiera tenga el tiempo o la motivación para realizar un entrenamiento tradicional prolongado.

Describe el entrenamiento de 7 minutos.

Es un entrenamiento de circuito de alta intensidad (HICT) que combina ejercicios aeróbicos y ejercicios de resistencia utilizando solo el peso corporal. Hay 12 ejercicios en total, cada uno realizado durante 30 segundos en rápida sucesión con un descanso mínimo entre ejercicios. Un circuito, con 5-10 segundos de descanso / transición entre ejercicios, totaliza aproximadamente 7 minutos.

Los detalles completos del entrenamiento se pueden encontrar en el artículo original de la revista .

¿Cuál fue la necesidad / razón de su creación?

Diseñé este entrenamiento HICT para ejecutivos de negocios con limitaciones de tiempo o «atletas corporativos». Este entrenamiento está diseñado para que pueda realizarse en una habitación de hotel con nada más que un piso, una pared y una silla, e incorpora ejercicios aeróbicos y de resistencia. Se basa deliberadamente en el Entrenamiento de intervalos de alta intensidad para ser un entrenamiento corto, intenso y sin parar. Es una solución de ejercicio simple y accesible para casi cualquier persona, en cualquier lugar, en cualquier momento, que puede proporcionar un entrenamiento seguro, efectivo y muy eficiente.

Incluso el padre soltero que no puede pagar una membresía en un gimnasio o un costoso equipo de ejercicios en el hogar podría utilizarlo.

¿En qué se diferencia de las alternativas (entrenamientos existentes, simplemente ir al gimnasio, etc.)?

Es un entrenamiento de circuito de alta intensidad. El entrenamiento de estilo circuito que incorpora ejercicio de resistencia ha existido de una forma u otra durante algún tiempo. La forma moderna de entrenamiento en circuito se desarrolló en Inglaterra en 1953. Sin embargo, mi diseño incorpora específicamente ejercicios aeróbicos (por ejemplo, saltos, correr en el lugar) y ejercicios de resistencia de múltiples articulaciones (por ejemplo, flexiones, sentadillas) en una secuencia específica para aumentar la intensidad y disminuir el tiempo total de entrenamiento.

La secuencia de ejercicio específica permite que un grupo muscular se recupere un poco mientras se ejercita otro. Por ejemplo, las estocadas son seguidas por flexiones y rotación. Entonces las piernas se descansan mientras haces las flexiones. Esto le permite poner más energía e intensidad en cada ejercicio y moverse de inmediato con un descanso mínimo entre ejercicios. Esto puede significar un entrenamiento muy corto pero efectivo.

¿Cómo podría funcionar un entrenamiento de 7 minutos?

Idealmente, recomendamos 2-3 circuitos para un entrenamiento de aproximadamente 15 a 20 minutos en tres días no consecutivos cada semana. Sin embargo, este entrenamiento se basa en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad y nuestra investigación indica que se pueden obtener beneficios de aptitud física a partir de entrenamientos de intervalos de alta intensidad en tan solo cuatro minutos.

La clave es la intensidad. Cuanto mayor sea la intensidad, más corto puede ser el entrenamiento para proporcionar beneficios de acondicionamiento físico similares. A la intensidad correcta, un solo circuito de 7 minutos, realizado regularmente durante tres días no consecutivos a la semana, podría proporcionar beneficios moderados en la condición física aeróbica y muscular.

Además, un solo circuito de 7 minutos puede aumentar sus niveles de energía durante un tiempo después de que termine el entrenamiento. Por supuesto, debe hacer ejercicio dentro de sus límites de seguridad, por lo que le recomendamos a cualquiera que desee probar este entrenamiento que obtenga la autorización médica de su médico y utilice un profesional de la aptitud certificado para evaluar su estado físico y guiarlos a través de su primer entrenamiento.

Los entrenamientos HICT también pueden ser útiles para las personas que intentan perder peso y grasa corporal. Primero, los entrenamientos HICT queman muchas calorías en un entrenamiento relativamente corto, lo que los hace rápidos y eficientes para perder peso. En segundo lugar, estos entrenamientos de alta intensidad pueden aumentar las calorías post-entrenamiento después de las quemaduras más que los entrenamientos de intensidad moderada. Tercero, incorporar ejercicio de resistencia ayuda a retener la masa muscular y promueve la pérdida de grasa. Finalmente, los entrenamientos HICT producen niveles más altos de catecolaminas y hormona del crecimiento, tanto durante como después del entrenamiento, lo que puede promover aún más la pérdida de grasa.

Muchos viajeros de negocios se centran en cardio cuando viajan (trotar, caminar, cintas de correr, etc.); ¿Hay algo malo con eso?

El entrenamiento de resistencia es tan importante como el entrenamiento aeróbico (cardio). El entrenamiento de resistencia ayuda a mantener nuestra masa muscular, impulsar nuestro metabolismo, mantener fuertes nuestros músculos, huesos y articulaciones, prevenir lesiones y mejorar nuestra composición corporal.

En general, debe realizar dos entrenamientos de resistencia cada semana. Omitir su entrenamiento de resistencia mientras viaja puede conducir a la pérdida de masa muscular y comprometer su programa de acondicionamiento físico general. Mi entrenamiento HICT combina entrenamiento aeróbico y de resistencia en un entrenamiento rápido para ayudar a nuestros atletas corporativos a mantener tanto el entrenamiento aeróbico como el de resistencia mientras están «en la carretera».

¿Qué aspecto de la buena práctica de ejercicio extraña la mayoría de las personas (o se equivoca)? ¿Qué es más probable que falte en un entrenamiento?

Los viajeros de negocios a menudo se saltan el entrenamiento de resistencia y se centran en el entrenamiento aeróbico cuando están fuera de casa (ver arriba).

Como los viajeros de negocios tienen poco tiempo, a menudo se omiten los estiramientos después del entrenamiento. Esto puede provocar músculos tensos e incomodidad al sentarse en aviones y en largas reuniones. La mala flexibilidad también puede comprometer su forma y técnica de ejercicio y hacerlo más propenso a sufrir lesiones.

Los viajeros de negocios también pueden sentirse cansados ​​después de vuelos internacionales y largas reuniones. Esto puede conducir a entrenamientos prolongados, menos motivados y energizados, como trotar a un ritmo lento y cómodo durante una hora o un entrenamiento de resistencia prolongado con pesas más livianas de lo habitual y quizás incluso una forma y técnica deficientes. Esto es cantidad sobre calidad. Los entrenamientos deben ser calidad sobre cantidad. A los viajeros de negocios les conviene recuperarse y tomar un refrigerio después de un largo vuelo o reunión, y luego realizar un entrenamiento corto, desafiante y seguro.

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